Comprendre le siège et son rôle dans votre pratique du Pilates
Lorsque vous montez sur le tapis de Pilates ou sur le reformer, vous vous concentrez probablement sur l’engagement de votre tronc, le perfectionnement de votre forme et l’exécution de vos exercices. Mais il y a un élément crucial du Pilates qui est souvent négligé : le siège.
Dans la méthode Pilates, le terme « siège » désigne les muscles des fessiers, des hanches et des cuisses. Le siège joue un rôle essentiel dans la stabilisation de votre bassin, l’amélioration de votre posture et l’efficacité de vos mouvements. Il est essentiel de comprendre comment utiliser votre siège pour maximiser les bénéfices de votre pratique du Pilates.
Dans ce blog, nous verrons ce qu’est le siège, comment il fonctionne, pourquoi il est important et comment l’activer dans votre programme de Pilates.
Qu’est-ce que le siège en Pilates ?
Dans la méthode Pilates, le « siège » désigne l’ensemble des muscles de vos fessiers, de vos hanches et de vos cuisses. Ces muscles sont responsables de la stabilisation de votre bassin, du soutien de votre colonne vertébrale et de l’efficacité de vos mouvements. Plus précisément, les muscles impliqués dans le siège sont les suivants :
- Fessier Maximal: Le plus grand muscle des fesses, responsable de l’extension des hanches, de la rotation vers l’extérieur et du maintien d’une posture droite.
- Fessier moyen et petit fessier: Ces muscles plus petits sont situés sur les côtés du bassin et sont importants pour stabiliser les hanches pendant les mouvements. Ils empêchent le bassin de basculer ou de se déplacer pendant les exercices.
- Fléchisseurs et extenseurs de la hanche: Ces muscles contrôlent le mouvement des hanches et des cuisses, y compris l’iliopsoas, les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Muscles de la cuisse (quadriceps et ischio-jambiers): Ces muscles aident à plier, redresser et stabiliser les jambes et le bassin lors de divers mouvements.
Ensemble, ces muscles constituent le siège et travaillent en coordination pour créer une base solide et stable pour votre corps dans la méthode Pilates. Que vous travailliez les jambes sur le Reformer ou que vous fassiez des pompes, il est essentiel d’engager les muscles du siège pour obtenir un alignement correct et des mouvements efficaces.
L’anatomie du siège : son fonctionnement
Les muscles du siège sont tous interconnectés et travaillent en synergie pour stabiliser votre corps pendant les exercices de Pilates. Voici un aperçu du fonctionnement de chacun de ces groupes musculaires :
- Grand fessier
Ce grand muscle contribue à l’extension des hanches et à la rotation vers l’extérieur. Lorsque vous engagez vos fessiers, vous activez les muscles qui étendent vos hanches, ce qui facilite les mouvements tels que les ponts ou les fentes. Des fessiers forts donnent de la puissance et de la stabilité à toute la partie inférieure du corps. - Fessiers moyen et petit
Ces muscles sont essentiels au maintien de la stabilité du bassin. Ils empêchent le bassin de tomber ou de basculer pendant les exercices qui impliquent de se tenir debout ou en équilibre sur une jambe, comme les coups de pied sur une jambe ou les levées de jambe sur le côté. La mobilisation de ces muscles améliore votre équilibre et votre coordination. - Fléchisseurs et extenseurs de la hanche
L’iliopsoas (fléchisseur profond de la hanche) et les ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière des cuisses) jouent un rôle clé dans le contrôle de l’amplitude des mouvements de vos jambes. L’engagement correct de ces muscles permet de contrôler les mouvements, par exemple de lever les jambes avec précision tout en maintenant le bassin stable. - Quadriceps et ischio-jambiers
Ces muscles sont responsables de la flexion et de l’extension de l’articulation du genou. Lorsque vous travaillez sur le siège, vos quadriceps (à l’avant de la cuisse) et vos ischio-jambiers (à l’arrière de la cuisse) travaillent ensemble pour stabiliser et contrôler le mouvement de vos jambes. Le renforcement de ces muscles contribue à améliorer la force générale de vos jambes et l’efficacité de vos mouvements.
Pourquoi le siège est-il important dans la méthode Pilates ?
- Stabilité pelvienne
Un bassin stable est la clé d’une base solide pour la méthode Pilates. En engageant les muscles du siège, vous vous assurez que votre bassin reste neutre et soutenu, évitant ainsi toute tension inutile sur votre colonne vertébrale. Ceci est particulièrement important lors d’exercices tels que les enroulements, les levées de jambes et les variations de la planche. - Alignement postural
L’engagement du siège est essentiel pour maintenir une bonne posture. Lorsque les muscles fessiers et les muscles des hanches sont activés, ils contribuent à aligner le bassin et le bas du dos, ce qui a une incidence directe sur le reste de votre posture. En vous concentrant sur l’assise, vous pouvez éviter une cambrure excessive du bas du dos, qui peut entraîner une gêne ou une blessure. - Efficacité des mouvements
Le siège joue un rôle clé dans l’optimisation de l’efficacité de vos mouvements. Une assise solide vous aide à initier les mouvements à partir du bon endroit – vos hanches et votre bassin – plutôt que de compenser avec le bas du dos ou d’autres parties du corps. Cela rend votre pratique du Pilates plus efficace et garantit que vous ciblez les bons muscles. - Engagement de base
Alors que le Pilates met souvent l’accent sur le tronc, les muscles SEAT jouent un rôle de soutien dans l’engagement du tronc. En activant les fessiers, les cuisses et les hanches, vous créez une base solide à partir du bassin, ce qui permet aux muscles centraux de s’activer plus efficacement. Cette synergie entre les muscles centraux et les muscles SEAT permet d’améliorer l’équilibre et le contrôle. - Prévention des blessures
Renforcer et engager correctement les muscles du siège permet de prévenir les blessures, en particulier au niveau du bas du dos et des hanches. Un siège solide offre un soutien lors des mouvements dynamiques et stabilise le bassin, ce qui réduit les tensions sur les autres articulations et tissus.
Comment trouver votre place dans la méthode Pilates
Maintenant que vous comprenez pourquoi le siège est si important, voyons comment le trouver. L’activation des muscles SEAT en Pilates demande de la concentration et de l’attention, mais une fois que vous aurez pris le coup de main, cela deviendra une seconde nature.
- Commencez par un alignement correct
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Cette position vous permettra de vous concentrer sur l’engagement de vos fessiers et de vos hanches sans utiliser le bas du dos. - Activez les fessiers
Pour trouver votre place, commencez par appuyer doucement vos pieds sur le sol et inclinez légèrement votre bassin vers le haut, en engageant vos fessiers. Vous devriez sentir vos muscles fessiers s’activer lorsque vous décollez légèrement vos hanches du sol, créant ainsi une position de pont. Évitez de trop étirer le dos – soulevez vos hanches suffisamment pour sentir l’engagement de vos fessiers. - Concentrez-vous sur les muscles de la hanche
Lorsque vous soulevez vos hanches, concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers et l’engagement de vos cuisses. Vous devriez sentir les muscles de votre siège travailler pour stabiliser votre bassin. Cette activation contribue à créer une base solide pour vos mouvements. - Utilisez des repères visuels
Considérez votre siège comme une « zone de puissance » qui vous apporte stabilité et force. Imaginez que vous soulevez votre bassin à partir de vos hanches plutôt que de cambrer le bas du dos. Cela vous encouragera à engager les fessiers et les cuisses plus efficacement, sans dépendre d’autres muscles. - Incorporer l’activation du siège dans le mouvement
Une fois que vous avez trouvé votre siège dans la position de départ, entraînez-vous à maintenir l’engagement tout au long des exercices de Pilates. Par exemple, dans les cercles de jambes ou les ponts, maintenez les muscles de votre siège activés pour stabiliser le bassin et créer des mouvements contrôlés.
Réflexions finales
Dans la méthode Pilates, le siège représente bien plus que les fessiers : c’est la base qui aide à stabiliser l’ensemble du corps. En engageant les muscles du siège, vous améliorez la stabilité du bassin, la posture, l’efficacité des mouvements et réduisez le risque de blessure. Que vous vous entraîniez sur le tapis ou que vous utilisiez l’appareil, apprendre à activer et à engager vos muscles SEAT fera une différence significative dans votre pratique du Pilates.
